Sculptez votre corps : construire du muscle et éliminer les graisses


la recomposition corporelle ou comment gagner du muscle et plaindre du gras en même temps en général c’est ce que tout le monde recherche mais beaucoup de personnes pensent que c’est impossible parce qu’on a longtemps affirmé que le gagner du muscle et perdre du gras ben c’était des objectifs opposés dans la pensée commune et en partant de votre besoins caloriques de maintenance perdre du gras demanderait plutôt un déficit de calories c’est à dire manger un peu moins alors que gagner du muscle demanderait plutôt un surplus de calories manger un peu plus que notre besoin de base ce qui voudrait dire que faire les deux en même temps au fil des semaines serait impossible et conduirait à des résultats contradictoires et c’est ce qui amène la majorité des pratiquants à suivre des cycles de prise de muscle ou de seiche ou chacun des objectifs est séparée dans le temps par exemple six mois de prise de muscle et de moins de sexe pourtant les études scientifiques menées au cours des dernières années ont montré que la recomposition corporelle était non seulement tout à fait possible pour la grande majorité d’entre nous mais aussi qu’elle était habituelle dans les résultats d’études dans cette vidéo on va donc voir pour qui ça marche le mieux et comment faire j’ai aussi un petit cadeau à vous offrir à la fin de cette vidéo avec lequel vous allez pouvoir concevoir votre alimentation d’euros composition corporelle personnalisés donc c’est itunes majorque donc la composition corporelle celles capables de concerts du muscle de masse musculaire au fil du temps tout en diminuant sa masse grasse corporelle donc si par exemple vous gagnez 3 kilos de muscles en quatre mois tout en perdant 2 kilos de graisse ben c’est une bonne composition corporelle elle est positive et pour y arriver ben c’est mieux d’être un débutant au départ on a tous assez peu de masse musculaire et plus ou moins de graisses du coup on démarre tous assez loin de notre potentiel de seiche maximale on a de la grèce a clairement et aussi de notre potentiel de gain de muscles maximale ce qui veut dire qu on a de la marge comment d’être vraiment musclée dans cette situation même si vous mangez moins caloriques vos besoins l’organisme a accès à pas mal d’énergie en provenance de grèce qui va pouvoir utiliser pour soutenir la croissance musculaire du coup vous pouvez brûler des graisses et gagner du muscle en même temps c’est pour ça que la composition corporelle s’applique surtout aux débutants mais pas qu’eux et peut dans tous les cas voyons un petit peu plus en détail sur qui elles marchent le mieux en premier on a ceux qui débutent avec un physique de type skinny fat c’est à dire très peu de masse musculaire et pas mal de gras sur la ceinture abdominale c’est précisément la catégorie à laquelle j’appartenais au tout départ quand j’ai commencé ensuite on a les débutants mais cette fois ci avec une quantité de graisse naturellement plus élevé au-delà de 20% de taux de graisse avec un peu plus ou un peu moins de muscles en fonction des individus toujours dans la catégorie débutante on retrouve ce que j’appelle les gâter ce sont des personnes avec une génétique de départ qui est plutôt avantageuse avec assez peu de masse grasse et une masse musculaire naturellement développé c’est plus rare mais ça existe pour finir on a les pratiquants de musculation avancée qui par exemple entre deux blessures et peuvent profiter de ce qu’on appelle la mémoire musculaire pour gagner du muscle très vite tout en perdant durant j’ai aussi fait partie de cette catégorie de personnes en 2017 après ma chirurgie de l’épaule et entre moi j’ai réussi à perdre plus kg graisse accumulée pendant leur convalescence et en parallèle reconstruire plusieurs kilos que j’avais perdu à cause de cette même convalescence et si vous faites partie d’une de ces catégories ben alors la recomposition corporel peut vous donner de très bons résultats alors je sais ce que vous vous demandez pourquoi avoir détaillé chaque catégorie si il suffit d’être débutants et bien déjà parce que chacune de ces catégories va devoir adopter des stratégies alimentaires différentes pour obtenir les bonnes en composition corporelle mais aussi parce que certaines catégories de débutants et de pratiquants ne sont pas dans la situation idéale pour la recomposition et ces catégories il en a deux la première ce sont les débutants avec le physique qu’on peut appeler les skins qui nie on a aussi très longtemps appelé les actes aux morts c’est une génétique avec à la fois très peu de maïs musculaire à la base mais aussi avec très peu de masse graisseuse étant donné que ces personnes là bas qu’ils n’ont pas besoin de perdre de la masse grasse et qu’ils en prennent très peu même s’ils mangent relativement beaucoup il voit un mec il se concentre sur le gain de masse musculaire en priorité avec une bonne stratégie de prise de muscle la deuxième catégorie à ce sont les pratiquants confirmés dont on a parlé tout au début même si certaines études montrent que la recomposition corporelle est possible même à ce niveau les résultats ont tendance à être beaucoup plus longue sur ces catégories de personnes là et il sera nécessaire à ce stade de bien maîtriser tous les petits détails de l’entraînement et de la nutrition à parvenir à une bonne recompte comme par exemple le timing des nutriments le repos les techniques d’entraînement avant ses excès c’est pourquoi cette catégorie de personnes elle répondra mieux aux cycles de prise de masse et de sèche plutôt qu’à une recomposition corporelle progressive bon maintenant qu’on a vu à pour qui ça marche mieux et pour qui ça marche moins bien ben oui un petit peu comment comment faire la première condition pour obtenir une bonne composition c’est de s’entraîner suffisamment dur est suffisamment souvent j’en parlais dans mes récentes vidéos mais globalement réalisé entre 10 et 20 séries par groupusculaire et par semaine est idéal pour progresser correctement sur le moyen et long terme faites aussi attention de réaliser chaque série en étant proche de l’échec musculaire et fait monter progressivement votre charge de travail sur des séries de 10 15 répétition la deuxième condition c’est les calories c’est à partir de là que chaque catégorie de personnes va devoir adopter une stratégie alimentaire et calorique qui va être différente par rapport aux autres catégories commençons par les screen y vas tu le but ça va être de viser un petit déficit de calories par rapport à votre besoin de maintenance environ 10% – ce sera un bon début de cette façon vous allez pouvoir brûler du gras progressivement et ce petit déficit de calories ne posera pas de problème en termes de gammes de muscle parce que ben ils restent minimes le même principe doit s’appliquer à ceux qui sortent de blessure et veulent récupérer un bon niveau général la mémoire musculaire va permettre de regagner les muscle cars du assez facilement et ce petit difficile de calories de 10% permettra d’éliminer petit à petit au fil des semaines les graisses accumulées pendant la convalescence ou alors l’art et de la musculation pour les personnes avec plus de grèce cette fois ci on a beaucoup plus de graisse qui sont mobilisables et dont l’énergie libérée va pouvoir soutenir la croissance musculaire il est donc possible dans cette catégorie la devise est un déficit de calories plus important entre 15 et 20% on aura là encore une croissance musculaire progressive mais cette fois ci un rythme de perte de graisse qui sera plus rapide que les deux premières catégories parce que tout simplement on peut se le permettre et pour la dernière catégorie ceux qui ont à la base une bonne génétique et qui commence dans les starting blocks ben l’objectif calorique pourra tourner autour de la maintenance c’est à dire sans déficit de calories et puis en fonction des résultats on pourra glisser petit à petit vers un petit surplus de calories entre 5 et 10% de cette façon si vous appartenez à cette catégorie vous minimiserait le gain de graisse au profit des muscles parce que ben si vous veniez 500 grammes de graisse pour six ou sept kilos de muscles au cours de notre première année vous obtiendrez quand même une très bonne en composition corporelle avec un taux de graisse un peu moins élevé qu’au départ mais d’un autre côté beaucoup plus de muscle troisième et dernière condition pour une bonne recomposition l’apport en protéines alors en général on conseille de grammes de protéines par kilo de masse esch et par jour pour gagner du muscle dans de bonnes conditions mais étant donné que la plupart des catégories de personnes qui veulent faire une recomposition ou en suivre un déficit de calories il est préférable de revoir un petit peu à la hausse cette valeur parce que qui dit déficit de calories dit aussi un peu plus de khattab holisme des protéines les études scientifiques soutiennent d’ailleurs cette idée et montre qu’on est à de déficit de calories manger davantage de protéines que les recommandations de base est une bonne chose ceux qui ont une bonne génétique de base pourront rester sur deux grammes de protéines par kilo de mèches et par jour puis ce qu’ils mangent à hauteur de leur maintenance calorique voir un petit peu au dessus et n’ont pas d’effet de catabolisme des protéines aussi exagéré qu’ailleurs les skins packard contre avec la régie déficit de calories pourrons tabler sur 2,2 g de la même façon que ceux qui sortent de convalescence ou d’un arrêt de musculation et pour la dernière catégorie les plus gras avec le déficit de calories qui sera le plus élevé il sera possible de viser 2,4 grammes de protéines parking de la seiche et par jour ce qui veut dire que pour un skinny fat avec 60 kg de masse esch on obtient 130 g de protéines par jour vous renvoie aussi à ma dernière vidéo sur les protéines afin d’en savoir un peu plus sur le sujet mais voilà c’était les trois conditions pour réussir une bonne composition corporelle en fonction de sa situation s’entraîner à c est assez dur adapter son apport en calories et en protège à sa situation et pour réaliser votre menu idéal de recomposition voici comment vous pouvez faire en prenant l’exemple d’un débutant ce qui ne va pas et qui a un besoin de 2500 calories par jour en termes de maintenance et une masse esch de 65 kg ça donne de 1500 calories -10% égal de 1150 kg riz par jour ça c’est notre objectif pour la recomposition maintenant il nous reste à remplir ses calories avec des lipides glucides et protéines pour les protéines partie de la valeur que je vous ai donné tout à l’heure par exemple ici 2,2 grammes par kilo de masse esch et par jour donc si l’ama sèche de notre individu est de 65 kg il faudra un apport en protéines 2 143 grammes de protéines alors les protéines c’est 4 kcal par gramme donc ça nous fait 143 x 4 573 calories de protéines il nous reste donc à combler les 1660 18 kcal restantes avec des lipides et des glucides pour les lipides j’aime bien tabler sur 25 % de mon apport en calories symptômes elle de faire le plein d’acide gras de bonne qualité ce qui joue un rôle très important sur la testostérone la santé et aussi sur la libido donc de 1250 fois 25% 162 calories lipides et comme les lipides c’est 9 kcal par gramme ça nous donne 62 grammes de lipides par jour il ne nous reste plus qu’à combler le reste avec des glucides et comme il nous reste 1115 calories à trouver dans les glucides et comme les glucides ses comptes et quand les protéines à 4 kcal par gramme ça nous fait 270 grammes de glucides et hop on a une bonne tête de départ pour l’arrco qui vous reste à calculer pour vous et votre cas particulier en y mettant les valeurs que l’on a vu dans cette vidéo et qui vous correspondent en fonction de votre cas particulier alors oui je sais ce genre de calcul c’est à la fois nécessaire mais c’est aussi la galère et vous vous demandez sûrement comment calculer votre n’assèche votre besoin de maintenance calorique et s’il est possible d’avoir directement les bonnes valeurs en glucides lipides et protéines en fonction de votre situation pour bricoler votre alimentation à votre tour c’est pourquoi j’ai un petit cadeau pour vous si vous avez besoin pour faire ce calcul vous pouvez télécharger gratuitement la fiche pratique que j’ai mise à jour afin qu’elle vous donne votre masse esch et les bonnes valeurs caloriques protidique lipidique et glucidique en quelques instants et quelques clics on plus arrive vous pouvez recevoir gratuitement cette fiche pratique en cliquant sur la petite fiche qui s’affiche juste en haut à droite de l’écran il suffit d’indiquer quelle adresse email vous souhaitez la recevoir sur la page de téléchargement et vous l’aurez dans quelques instants dans votre boîte email amusez vous bien avec et j’espère qu’elle vous aidera beaucoup à avancer plus vite et à construire votre alimentation pour la recomposition corporelle si cette vidéo vous a pu les saisir un peu double cliquer sur la 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