: 5 exercices incontournables pour cibler efficacement la partie supérieure des pectoraux


au des pectoraux c’est une véritable galère à développer et malheureusement toutes les recommandations qu’on voit sur Internet elles tent pas y voir plus clair entre les exercices qui ciblent plus les épaules que le ha PEC ou les séances très générales qui ne cibleent pas précisément le chef claviculaire n’êtes pas prêt d’avoir la même poitrine que Schwarzi que Franco colombu ou que Serge nubr et même sans aller dans ce genre d’extrême avoir des pectoraux bien développés de bas en haut c’est quand même indispensable pour avoir un physique esthétique et éviter les déséquilibres qu’on voit très souvent à la salle le pratiquant qui a plus de deltoï antérieur que de pectorau ça vous concerne pas d’inquiétude aujourd’hui je vous explique exactement comment développer cette partie avec des exercices spécifiques qui transformeront votre poitrine sans passer des heures à la salle le grand pectoral lorsqu’il est bien développé c’est un muscle assez imposant et malgré sa taille c’est pas très difficile de comprendre ses actions et comment développer chacune de ces parties que ce soit la partie claviculaire ou les autres d’ailleurs un point de vue anatomie le grand pectoral s’attache sur l’humérus donc c’est l’os du bras et se termine soit sur la clavicule pour le chef claviculaire qui nous intéresse soit sur le sternum et on a même en fonction des individus une partie des pectoraux qui peut s’attacher sur les côtes on a donc le chef claviculaire le chef Stern et le chef costal techniquement l’action principale du grand pectoral c’est l’aduction donc rapprocher le bras vers l’intérieur et quand on observe la trajectoire et la direction des fibres on se rend compte que le grand pectoral il a plutôt une forme d’éventail donc en fonction des fibres musculaires qu’on va avoir envie de développer on peut pas se limiter uniquement à l’aduction et concrètement en fonction des fibres musculaires qu’on a envie de travailler certaines peuvent effectivement participer à l’aduction mais aussi à l’élévation du bras ou à l’abaissement en clair et on le voit très bien en regardant la trajectoire des fibres du chef claviculaire en se contractant elles vont vous permettre de rapprocher le bras du corps mais aussi de le monter en direction du haut à côté de ça les fibres sternales vont plutôt être responsables d’une pureaduction et les fibres costales vont être responsables de ramener le bras sur l’intérieur mais aussi d’abaisser le bras on va laisser de côté les actions secondaires comme la rotation interne du bras ce que ça nous concerne pas trop en musculation il y a pas d’exercice où on va vraiment forcer cette rotation interne étant donné que le grand pectoral c’est un muscle monoarticulaire ça veut dire qu’il ne passe que par-dessus l’articulation de l’épaule et bien ces actions sont mine de rien très simples à comprendre et on n pas besoin de multiplier les les exercices comme pour d’autres groupes musculaires qui sont biarticulaires comme les isquos par exemple ou les biceps ou les triceps où là on va avoir un peu plus de spécificité et de nuances pour les pecs mine de rien c’est assez simple maintenant qu’on sait tout ça est-ce qu’il suffit juste de faire du développer incliné pour développer le haut des pectoraux c’est pas si simple le développer incliné ne vous garantit pas automatiquement de stimuler le chef claviculaire parce qu’il suffit que la trajectoire de votre mouvement ne soit pas alignée avec celle des fibres musculaires pour qu’on soit complètement à côté de la plaque ça veut dire que le développer incliné c’est un mauvais exercice que dit la science d’ailleurs par rapport à ça est-ce qu’il y a des exercices à privilégi par rapport à d’autres est-ce qu’il y en a au contraire qu’il faut totalement supprimer ça tombe bien parce que j’ai trouvé deux études scientifiques qui sont très intéressantes et qui envoi malgré tout un discours un petit peu contraire la première étude c’est une étude EMG qui est pas très récente parce qu’elle date de 2010 mais elle est mine de rien très intéressante parce que le protocole utilisé c’est quand même assez bien déroulé et le but c’était de déterminer l’activation musculaire du deltoïde antérieur des triceps et de tous les chefs des pectoraux avec un mouvement de développé effectué avec plusieurs inclinaisons différentes un développé à plat un développé à 15°gr à 30°g 45°g 60°gr et sur chacune des variantes on a observé l’activation des pectoraux que ce soit le chef sternal costal ou claviculaire des triceps et du deltoïde antérieur et peut-être que ça vous surprendra mais cette étude arrive à la conclusion qu’augmenter l’inclinaison d’un banc n’avait que très peu d’incidence sur l’activation du chef claviculaire des pectoraux et qu’à partir du moment où on inclinait le banc c’était plutôt le deltoïde antérieur qui allait prendre la relève est-ce que c’est surprenant oui et non on est déjà habitué à ce discours et des vidéos sur le développé incliné il y en a déjà des dizaines sur Internet ceci dit si j’ai choisi cette étude c’est pour la comparer à une autre étude de MG qui était bien plus récente parce qu’elle date de 2020 et le but c’est exactement le même déterminer l’activation des triceps du deltoïde antérieur et de tous les chefs des pectoraux sur du développé effectué avec plusieurs inclinaisons et là on trouve qu’une inclinaison à 30° c’est ce qui permettait d’avoir la meilleure activation sur le chef claviculaire des pectoraux et qu’au-udessus de ça on avait plus le deltoïde antérieur qui allait intervenir je pense que vous commencez à voir où je vais en venir avec le choix des exercices mais on en reparlera juste après toutes ces indications peuvent déjà nous permettre de faire des choix un peu plus intelligents dans la la sélection d’exercices lorsqu’on cherche à travailler les pectoraux et en l’occurrence la partie claviculaire mais parce que ce qui nous intéresse c’est le concret je vous ai sélectionné quatre exercices qui vont être ultra intéressants pour cette partielà et que vous allez pouvoir rajouter dès aujourd’hui à votre séance pectorau d’ailleurs je vous ai préparé une séance complète donc restez bien jusqu’à la fin pour que vous puissiez l’intégrer à votre programme en premier exercice on va effectuer un mouvement qui a pas forcément de nom que je vais appeler du développer unilatéral à la poulie et en réalité c’est pas vraiment un développé c’est plus quelque chose qui se rapproche du fly press je sais pas si vous connaissez le fly press donc le principe est de commencer comme un développé et de finir comme un écarté c’est un mouvement un peu hybride qui permet de modifier un peu la courbe de résistance pour faire en sorte que le mouvement soit plus facile en bas et plus difficile en haut et c’est parfait parce que lorsqu’on cherche à développer la partie claviculaire des pectoraux en général c’est qu’on a tendance à compenser avec le deltoïde antérieur surtout en bas du mouvement donc de faciliter la tâche dans cette position là ça vous permettra non seulement de mettre plus lourd et d’éviter de compenser avec d’autres groupes musculaires je vous propose de le faire de manière unilatérale parce que c’est plus facile à mettre en place vous pouvez utiliser votre deuxième m pour créer de la stabilité en vous accrochant quelque part alors c’est tout à fait possible de le faire sur un banc mais ça demande un petit peu plus de préparation et de mise en place le but ici est de régler la poulie pile poil pour que la trajectoire de votre mouvement soit alignée avec la trajectoire des fibres musculaires pour moi il suffit donc de régler la poulie à peu près entre la poitrine et le nombril mais attention j’ai des clavicules plutôt larges donc mon mouvement va être plutôt horizontal si vous avez des clavicules plus étroite il va falloir régler la pluie un tout petit peu plus bas pour que le mouvement aille plus vers le haut que sur l’intérieur de toute façon c’est pas trop difficile à déterminer il suffit d’essayer plusieurs réglages différents pour voir avec lequel vous arrivez à contracter le mieux le haut despectoraux en deuxième exercice on passe à la presse guillotine ou la guillotine presse c’est un mouvement un peu old school qui a été créé par le coach Vince Gironda j’en ai déjà parlé dans l’une de mes vidéos et vin girironda il a coaché Arnold Schwarzeneger pendant l’âge d’or du bodybuilding c’est pas n’importe qui et il a inventé tout un tas de variantes d’exercices qui sont plus ou moins efficace mais pour les pectoraux en l’occurrence on a les dips Gironda mais aussi le développé guillotine une variante qui l’utiliser beaucoup pour développer le chef claviculaire des pectoraux et vous l’imaginez le guillotine presse ça consiste à faire un développé en général à plat avec la barre au niveau des clavicules donc presque au niveau du cou comme si on allait se faire guillotiner cette variante nécessite que vous leviez les coudes au maximum mais attention il va falloir garder les omoplates serrés et les épaules le plus bas possible pour éviter les douleurs articulaires cet exercice c’est pas une variante qu’on va faire avec des charges très lourdes et c’est pas une variante qu’on va faire en amplitude complète on va juste utiliser l’amplitude qui nous convient ça peut être la moitié du mouvement ou même les deux tiers du mouvement pour éviter de solliciter les épaules et bien se concentrer sur le chef claviculaire la guillotine presse je vous propose de la faire à la machine guidée ça permettra d’avoir plus de stabilité de conserver une trajectoire verticale du début à la fin pour éviter de compenser avec d’autres groupes musculaires si vous n’avez jamais fait cet exercice commencez avec la barre à vide en série longue avant de l’effectuer avec la fourchette de répétition que je vous conseillerai juste après en troisième mouvement on passe sur quelque chose de plus classique du développer semi-incliné aux altères pourquoi semi-incliné parce que le banc est incliné à peu près à 30° voir même un tout petit peu moins et comme on l’a vu sur la précédente étude g ah c’est l’inclinaison qui permet d’avoir la meilleure stimulation sur le chef claviculaire personnellement c’est une variante que je fais presque à toutes mes séances pectoraux et elle a l’avantage de solliciter la partie claviculaire mais aussi de vous permettre d’utiliser des charges assez lourdes presque aussi lourdes que du développer à plat on a plus de tension mécanique on a un angle parfaitement adapté on est très bien sur le chef claviculaire et surtout sur le long terme le but n’est pas de continuer à faire de la guillotine Press et du fly press à la poulie en unilatéral le but c’est quand même de continuer avec des exercices un peu plus classiques où on va pouvoir surcharger progressivement mais pour ça il faut d’abord s’attacher à progresser un peu avant d’envisager d’utiliser uniquement des exercice plus classique et plus populaire pour l’exécution du développé semi-incliné je vous recommande de ne pas trop avoir les coups de sortie au contraire je vous conseille d’avoir un angle plutôt fermé entre le bras et le torse pour faire en sorte encore une fois que votre bras reste aligné avec les fibres musculaires du chef claviculaire plus votre bras restera aligné avec les fibres musculaires moins vous aurez de chance de compenser avec d’autres muscles et en dernier je vousend propose des pompes depuis quand les pompes ça travaille le chef claviculaire bah ça travaille pas forcément le chef claviculaire et on veut quand même une séance pectorau complète qui met effectivement l’accent sur le haut des pectoraux mais qui ne délaisse pas le reste et étant donné que toutes les variantes que je vous ai présenté juste avant travaillent quand même mine de rien un tout petit peu la partie sternale et la parti costale on va finir par une stimulation un peu plus globale avec un exercice fait au poids du corps qui va permettre aussi de travailler la stabilité et de renforcer un muscle qu’on travaille que très rarement le dentelet antérieur et le dentelet antérieur participe grandement à la santé de votre épaule donc ça serait dommage d’avoir des gros PEC mais lespaule complètement ruiné donc on fait des pompes en fin de séance en amplitude complète en resserrant les omoplates en position basse et en desserrant les omoplat en position haute et c’est en desserrant les omoplates en position haute que vous allez pouvoir contracter le dentelet antérieur je suis sûr que vous appréciez tous ces conseils mais est-ce que vous avez vérifier si vous êtes abonné à la chaîne ce serait dommage de rater les prochaines vidéos parce qu’il y a toujours des tips hyper sympa à intégrer à vos séances d’entraînement ou à votre programme diététique ou même à votre mode de vie en général pour améliorer au maximum vos résultats donc si vous aimez ce genre de vidéo et que vous ne voulez pas rater les prochaines abonnez-vous à la chaîne pensez bien à activer les notifications et hésitez pas à vous manifester dans les commentaires pour me dire si vous aimez ce genre de contenu voilà donc à quoi ressemble la séance complète en premier exercice on a notre développé à la poulie en unilatérale on va le faire en tempo 2 0 1 1 ça veut dire que vous marquez la contraction à la fin du mouvement pendant une seconde il va falloir retenir la phase excentrique en 2 secondes vous l’avez compris c’est un mouvement contrôlé j’irai pas jusqu’à dire qu’on va privilégier le ressenti parce que j’aime pas trop cette expression mais vous savez que sur celui-là la technique elle est primordiale donc pas de triche pas de compensation pour ce premier exercice on a quatre séries de 12 répétitions avec 45 secondes de récupération et la récupération vous allez la prendre entre chaque bras donc vous faites votre série 12 à droite 45 secondes de récupe série de 12 à gauche 45 secondes de récupe et cetera et cetera petit tips supplémentaire cet exercice j’aime bien le faire en supination ça m’aide vachement à mieux ressentir le haut des pectoraux je vous laisse tester pour voir ce que vous préférez certains ont plus de facilité en prise neutre d’autres en pronation moi j’adore la supination vous voyez ce qui vous convient le mieux deuxième exercice on passe à notre guillotine presse effectuée à la machine guidée en tempo 2 0 2 0 donc 2 secondes sur l’excentrique et 2 secondes sur la concentrique toujours mouvement très contrôlé on fait quatre séries de 10 répétitions avec 90 secondes de récupération c’est des récupes qu’on pourrait considérer comme courte et vous avez compris que sur ces deux premiers exercices le but c’est pas de mettre des charges délirantes le but c’est d’apprendre à contracter le haut des PEC et de déjà commencer à progresser je vous recommande quand même sur ce deuxième exercice de le faire en demi-amplitude à partir du moment où votre trumérus c’est parallèle au sol votre bras est parallèle au sol c’est déjà suffisant on a pas du tout besoin d’approcher la barre du cou ou des clavicules en troisème exercice on a notre développé semi-incliné aux altères là on charbonene tempo 1 0 X0 on explose sur la concentrique en essayant de donner le plus de vitesse à votre charge de travail attention vitesse ça veut pas dire triche ou précipitation le mouvement est toujours parfaitement réalisé et là on a cinq séries de six répétitions récupération libre qu’est-ce que ça veut dire ça veut dire charge lourde tension mécanique maximale donc vous avez compris que là il fallait charger et on finit par nos pompes pas de tempo particulier on va faire une seule série de 50 répétitions qui seront effectué en rest pause et on va à chaque fois à l’échec par exemple première série vous allez faire 15 REP la deuxème série 10 REP ça fait 25 REP et cetera jusqu’à atteindre les 50 REP et on prend un minimum de récupe à chaque fois entre 15 et 20 secondes ça devrait suffire le but c’est d’accumuler du volume de faire un exercice au poids du corps qui travaille la stabilité vous avez compris le principe cette séance vous pouvez tout à fait la mettre dès aujourd’hui dans votre programme actuel si vous faites un push pull legs et ben vous faites tous ces exer en début de séance push si vous faites un format hybride comme je les apprécie genre pecd épaule bras et jambes vous pouvez mettre cette séance dans votre séance pecdo j’aurais tendance à recommander de faire cette séance au moins trois fois tous les 15 jours donc en fonction de votre fréquence d’entraînement il va falloir adapter un petit peu votre programme pour que vous puissiez travailler les pectoraux au moins trois fois tous les 15 jours sachant que deux fois par semaine ce serait pas du luxe ça ferait effectivement un poil trop de volume si jamais vous les faites deux fois par semaine c’est pour ça que trois fois tous les 15 jours c’est nickel et ben vous avez eu plein de super conseils dans cette vidéo et je suis sûr que dans quelques semaines ou quelques mois vous aurez un haut PEC ultra développé mais si vous voulez aller encore plus loin et savoir comment construire votre programme d’entraînement parfait et bien cliquez sur la vidéo qui s’affiche à l’écran je vous explique exactement comment organiser vos cycles d’entraînement pour provoquer un maximum de résultats le plus vite possible

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